“Tres alimentos que te recomiendo no comer si estas en déficit calórico”, “estas son las porciones que debes comer durante tu déficit”, “Cómo sobrevivir…” y “Esto es lo que como durante mi déficit calórico en un día” son solo algunos enunciados de videos que se pueden encontrar en redes sociales. Todo esto para personas que buscan bajar de peso de manera rápida. Sin embargo, no existe una receta mágica ni un proceso que no incluya ejercicios para mantener el cuerpo saludable.
En palabras simples, el déficit calórico es cuando una persona consume menos calorías de las que necesita el cuerpo diariamente. De esta forma, se obliga al organismo a usar las reservas de grasa como fuente de energía.
La académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Los Andes, Carolina Pye, explicó a The Clinic que “el déficit calórico ocurre cuando una persona consume menos calorías —o energía— de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. En ese contexto, el organismo utiliza sus reservas, generalmente grasa corporal, para compensar esa diferencia, lo que finalmente produce una pérdida de peso“.
“Su popularidad se debe, en gran parte, a que simplifica el mensaje. básicamente, significa ‘comer menos de lo que se gasta’. Además, las redes sociales y distintas aplicaciones han masificado el conteo de calorías, haciéndolo más comprensible para la población. Sin embargo, que sea un concepto simple no implica que siempre esté bien aplicado“, advierte la académica.
Los principales errores al aplicar el déficit calórico
Pye destaca que “es una estrategia efectiva y respaldada por evidencia científica para bajar de peso. No obstante, debe estar bien planificado. Cuando es demasiado restrictivo o desequilibrado en nutrientes, puede generar efectos adversos como fatiga, pérdida de masa muscular (la más frecuente), alteraciones hormonales y una relación poco saludable con la comida. La clave es que sea moderado, sostenible en el tiempo, ya que no todas las personas requieren la misma reducción calórica. Además, siempre se debe priorizar la calidad de la alimentación y no solo el conteo de calorías”.
“Uno de los errores más comunes es reducir las calorías de forma excesiva. Por ejemplo, eliminando completamente los carbohidratos, lo que suele generar un efecto rebote. También es frecuente priorizar productos ‘light’ o ‘diet’ o abusar de ultraprocesados en lugar de consumir alimentos reales. Otro error importante es ingerir poca proteína, lo que disminuye la saciedad y dificulta la mantención de la masa muscular. Asimismo, muchas personas eliminan grupos completos de alimentos sin justificación, lo que afecta el equilibrio de la dieta”, añade.
La académica también apunta que “se observa una obsesión con el conteo de calorías, lo que puede derivar en problemas como trastornos de la conducta alimentaria o en la pérdida de conexión con las señales naturales de hambre y saciedad. Finalmente, uno de los errores más relevantes es no considerar el contexto individual: horarios, calidad del sueño, niveles de estrés y características personales. Cada persona es distinta, por lo que el déficit calórico debe adaptarse a esa realidad”.
La combinación con ejercicios
Cristóbal Mendoza, profesor de Educación Física, recomienda realizar entrenamientos físicos al menos cuatro veces a la semana si se quieren ver cambios significativos. A eso se debe sumar “una buena pauta de alimentación”. También asevera que “no existe el mejor o más efectivo para ‘quemar’ grasa, sino que se trabaja en base a tres tipos de entrenamientos lo cuales son muy efectivos si hablamos de la oxidación de la grasa. Estos serían: trabajos de fuerza, trabajo por intervalos de alta intensidad y trabajos de cardio en Zona 2 ( nivel bajo – moderado)”.
“He visto mucha desinformación de las personas que comienzan a entrenar. Se basan mucho en videos de YouTube, pautas de alimentación las cuales no son personalizadas y asesorías por personas que no son profesionales del área deportiva. Estas tres variables hacen que los resultados no sean lo esperado y al final la persona desista del entrenamiento, volviendo a su vida sedentaria”, alerta Mendoza.
Por otro lado, Pye afirma que “en personas con poco tiempo, se recomienda aumentar el gasto energético a través de actividades cotidianas, conocidas como NEAT (actividad no asociada al ejercicio formal). Esto implica incorporar más movimiento en la rutina diaria, como caminar más, bajarse una estación antes del transporte público, estacionar más lejos o desplazarse mientras se habla por teléfono“.
“También es útil preferir las escaleras en lugar del ascensor y realizar pausas activas de 5 a 10 minutos durante el día, con ejercicios simples como sentarse y pararse de una silla o hacer estiramientos. Estas acciones ayudan no solo a aumentar el gasto energético, sino también a mantener la masa muscular”, afirma.
Fuente The Clinic
